Trening podczas upałów: na co uważać?

Nie wypoć wszystkiego!
8 minut czytania
1995
0
Michał Fajtek
Michał Fajtek
16 lipca 2017

Pogoda zachęca do spędzania czasu na świeżym powietrzu. Miłośnicy sportu z pewnością nie omijają żadnej okazji i wykorzystują lato w stu procentach. Jak trenować z głową podczas upałów?

Trening na świeżym powietrzu jest darmowy i jeszcze wzbogacony o kontakt z naturą. Zieleń wokół powoduje, że można się naprawdę zrelaksować i przestać myśleć o problemach.

W wysokich temperaturach organizm wydziela jednak znacznie więcej ciepła niż zwykle, szybciej się męczy i odwadnia. Podczas ćwiczeń należy zachować szczególną ostrożność i obserwować swoje ciało zdecydowanie uważniej. Jeśli zauważymy objawy takie, jak: zawroty głowy, suchość w ustach, mdłości, dreszcze – są to najprawdopodobniej oznaki odwodnienia lub nawet udaru cieplnego. Wówczas należy jak najszybciej schłodzić i nawodnić organizm, a jeśli symptomy nie ustępują – wezwać lekarza.

Jeśli jednak będziemy przestrzegali kilku podstawowych zasad, upały nie będą nam straszne!

Odpowiednie nawodnienie to podstawa!

Tak jak ze wszystkim, również w tym przypadku należy zachować zdrowy umiar. Wypicie dużej ilości płynów przed ćwiczeniami lub w ich trakcie nie jest komfortowe: raz, że z pełnym brzuchem średnio się ćwiczy (uczucie ciężkości i ryzyko wymiotów), a dwa: duża ilość wody szybko „przeleci” przez organizm i nie nawodni go tak, jak powinna. Na około godzinę przed treningiem możemy wypić do pół litra płynów. Podczas wysiłku, najlepiej nawadniać organizm metodą małych kroków, czyli pić mało, ale często.

Domowy izotonik możesz zrobić sam − będziesz pewny, co znajduje się w środku

Na trening powinniśmy zabrać 1,5 litra wody i wypijać kilka łyków co 15 minut. Jeśli wysiłek trwa ponad godzinę warto uzupełniać elektrolity i mikroelementy za pomocą napojów izotonicznych. W przypadku, kiedy bardziej ufamy jednak sobie niż producentom – zróbmy „domowy” izotonik. Do litra wody dodajemy sok z cytryny lub limonki, miętę i łyżeczkę soli – dobrze mieszamy i chłodzimy przed treningiem. Napoje gazowane ogólnie powinniśmy sobie odpuścić, a jeśli już nie możemy się powstrzymać, to nie pijmy ich w okolicach treningu – utrudniają oddychanie i prawidłowe krążenie.

Organizm dobrze jest nawadniać nie tylko podczas wysiłku, ale w ciągu całego dnia. Regularne picie wody daje największe efekty, przekłada się na lepszą tolerancję i przyswajalność płynów. Najlepiej pić kilka łyków co jakiś czas niż szklankę wody za jednym zamachem.

Aklimatyzacja

Do upału i warunków atmosferycznych należy przyzwyczajać się powoli. Stopniowe zwiększanie intensywności i czasu ćwiczeń będzie bardziej efektywne niż postawienie sobie wysokiej poprzeczki już na samym początku. Prawidłowa aklimatyzacja powoduje, że człowiek mniej się poci, ma bardziej ustabilizowane tętno i temperaturę. Proces adaptacji jest uzależniony od wcześniejszej kondycji organizmu i środowiska, w jakim odbywa się trening. Może potrwać 10, ale i 30 dni.

Trochę ochłody

Nie tylko od środka, ale również od zewnątrz – możemy sobie pomóc na wiele sposobów. Podczas treningu warto przystanąć na chwilę i oblać nadgarstki wodą. Innym sposobem na ochłodzenie jest położenie mokrego ręcznika na kark – należy to zrobić powoli!

Ręcznik na siłowni przyda się nie tylko do okrycia nim sprzętów

Sód może okazać się sprzymierzeńcem

Sód przyczynia się do zatrzymania wody w organizmie. Na co dzień mogą wyniknąć z tego problemy, ale na potrzeby treningów sprawa wygląda nieco inaczej. Na około 1,5 godziny przed wysiłkiem możemy więc skusić się na słoną przekąskę (paluszki, krakersy), która pomoże nam w zgromadzeniu sodu. Coś słonego dobrze też zjeść po ćwiczeniach. Warto pamiętać, że spożycie soli powinno być kontrolowane, zwłaszcza przez osoby zmagające się z nadciśnieniem.

Nie zapominajmy o rozgrzewce!

Kiedy jest chłodno, rozgrzewka wydaje nam się czymś oczywistym. Natomiast podczas upałów niestety wiele osób o niej zapomina, co może okazać się katastrofalne w skutkach. Brak rozgrzewki przyczynia się do mniejszej adaptacji organizmu do panujących warunków i jest najlepszą drogą do kontuzji. A po co rezygnować z treningu na własne życzenie? Zacznijmy od rozciągania, spokojnego marszu lub wolniejszego biegu. Przyzwyczajmy powoli organizm zarówno do temperatury, jak i coraz większego wysiłku. Po ćwiczeniach pamiętajmy o „wyciszeniu” – do domu należy udać się spokojnym marszem z dodatkiem rozciągania.

Jaka pora dnia jest najlepsza na trening latem?

Nie odkryjemy Ameryki pisząc, że rano temperatura jest niższa w porównaniu do innych pór w ciągu dnia. Na świeżym powietrzu powinniśmy ćwiczyć do godziny 10, a jeśli nie zdążymy, na trening wybierzmy się po godzinie 19.

Bieganie raczej przy zachodzącym, a nie pełnym słońcu

Odpowiednie przygotowanie

Po co mamy się denerwować, że razi nas słońce? Pamiętajmy o zabraniu okularów przeciwsłonecznych. Bardzo ważne jest również nakrycie głowy i odpowiedni ubiór. Załóżmy czapkę z dłuższym daszkiem zbudowaną w większości z siateczki – skóra będzie swobodniej oddychać. Zasłońmy znamiona, na które słońce może zapolować. A jeśli biegamy w lesie – niech strój będzie w jasnych kolorach – na takim ubraniu łatwiej zauważyć naszego nieprzyjaciela, kleszcza. Ogólnie jasny ubiór jest zdecydowanie lepszy, ponieważ odbija światło, a ciemne kolory je pochłaniają i robią z nas coś na zasadzie termosu. Dobrą inwestycją jest ubranie termoaktywne – odprowadza pot na zewnątrz. Podczas treningów zrezygnujmy z bawełny – wchłania wilgoć i nie daje skórze oddychać.

Jeśli strój jest dosyć mocno wycięty, warto nasmarować się kremem z filtrem – spocona skóra szybciej przyciąga słońce. Należy jednak pamiętać również o tym, że krem z filtrem UV może różnie reagować ze spoconą skórą. Lepszym wyjściem wydaje się więc wybór optymalnego okrycia. I jeszcze bardzo ważna kwestia: odpowiednia bielizna sportowa i skarpetki. Bielizna to w tym przypadku nasza druga skóra, a spocone stopy są bardziej narażone na odciski i otarcia.

Jakie otoczenie wybrać do treningów?

Wybór odpowiedniego miejsca przekłada się nie tylko na komfort treningu, ale także na nasze zdrowie. Najlepiej ćwiczyć w lasach, ogrodach, w parkach i nad wodą. Wówczas biegamy po ścieżkach, a nie po nagrzanym asfalcie. Łatwiej też jest nam znaleźć cień niż błądząc pomiędzy nieprzyjaznymi wieżowcami. Dobrym pomysłem jest takie planowanie trasy, aby po drodze znalazło się źródło wody – można uzupełnić swoje zapasy lub się ochłodzić.

Wakeboarding. Jeśli nie latem, to kiedy?

W upalne dni najlepsze są sporty wodne

Lato to idealna okazja do spróbowania sportów wodnych – dają mnóstwo frajdy, orzeźwienia i wytchnienia od wysokich temperatur. A wachlarz możliwości jest ogromny. Znajdzie się coś dla fanów zajęć grupowych (aqua aerobik) jak i sportów indywidualnych – windsurfing czy modny ostatnio wakeboarding.

Michał Fajtek
Michał Fajtek
Dziennikarz z wykształcenia i zamiłowania. Absolwent Uniwersytetu Warszawskiego. Pasjonat sportu, a w szczególności piłki nożnej i siatkówki. Miłośnik podróży i dobrego jedzenia. Hiszpańska kuchnia i tamtejszy futbol – to marzenie o każdej porze dnia i nocy. Prowadzi własną firmę homeofsolutions.pl
AUTOR

Zaprenumeruj newsletter

Melon i Skwarski w Twojej skrzynce pocztowej.
Najciekawsze artykuły Igimag.pl raz na dwa tygodnie.

Zapoznałem(-am) się z treścią polityka prywatności i akceptuję.